నిద్రలేమి
(Insomnia)
అనేది తరచూ లేదా నిరంతరంగా సరైన నిద్ర రాకపోవడం, నిద్రకలత కలగడం లేదా నిద్రకు వెళ్లేందుకు ఇబ్బంది పడడం వంటి సమస్యలు.
దీనికి గల కారణాలు వివిధ రకాలుగా ఉంటాయి.
శారీరక కారణాలు:
1.
వేదన: నొప్పి,
మస్కులు లేదా జాయింట్ల సమస్యలు.
2.
అలర్జీలు మరియు శ్వాసకోశ సమస్యలు: ఆస్త్మా,
సైనస్ సమస్యలు.
3.
జీర్ణ సమస్యలు: గ్యాస్ట్రోఎసోఫేజియల్
రీఫ్లక్స్ డిసీజ్ (GERD).
4.
హార్మోనల్ మార్పులు: మెనోపాజ్,
థైరాయిడ్ సమస్యలు.
5.
మెడికల్ కండీషన్స్: ఆర్థరైటిస్,
పార్కిన్‌సన్స్ డిసీజ్.
మానసిక కారణాలు:
1.
మానసిక ఒత్తిడి: పనిలో
ఒత్తిడి, కుటుంబ సమస్యలు, ఆర్థిక
సమస్యలు.
2.
ఆందోళన: అంగ్షయిటీ
డిసార్డర్, ఆందోళన.
3.
డిప్రెషన్: డిప్రెషన్,
భావోద్వేగ సమస్యలు.
4.
ట్రామా: పోస్ట్-ట్రామాటిక్
స్ట్రెస్ డిసార్డర్ (PTSD).
ఆహారపు అలవాట్లు:
1.
కాఫీన్: కాఫీ,
టీ, మరియు ఇతర కాఫీన్ పదార్థాలు ఎక్కువగా
తీసుకోవడం.
2.
ఆల్కహాల్: మద్యం
తాగడం.
3.
తీపి ఆహారం: రాత్రి
సమయంలో అధికంగా ఉండే సుగర్ పదార్ధాలు తీసుకోవడం.
జీవన శైలి కారణాలు:
1.
నిద్ర సరళి మార్పులు: రాత్రి
పగలు మార్పు షిఫ్ట్ విధానాలుగా డ్యూటీ చేసే వారు, యంత్రిత లేకుండా
నిద్రపట్టడం.
2.
అధిక స్క్రీన్ టైమ్: రాత్రి
పూట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించడం. టీవీ, కంప్యూటర్,
లాప్ టాప్, మొబైల్ ఫోన్స్
3.
వాతావరణం: నిద్రకు
అనుకూలమైన పర్యావరణం లేకపోవడం.
పరిసర కారణాలు:
1.
శబ్దం: అధిక
శబ్దం, రాత్రి పూట ఆకస్మిక శబ్దాలు.
2.
కాంతి: ఎక్కువ
వెలుగు, తక్కువ వెలుగు లేకపోవడం.
3.
ఉష్ణోగ్రత: గది
ఎక్కువ చల్లగా లేదా వేడిగా ఉండటం.
మెడికల్ కారణాలు:
1.
మందులు: కొన్ని
మందుల ప్రభావం (ఉదాహరణకు, antidepressants, antihypertensives).
2.
నిద్రా సంబంధిత రుగ్మతలు: నిద్రా
అప్నియా, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్.
నిద్రలేమి
సమస్యకు నివారణ మార్గాలు
నిద్రలేమి
సమస్యను నివారించడానికి మరియు మెరుగైన నిద్రను పొందడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
1. నిద్ర అలవాట్లు (Sleep Hygiene):
- నియమిత నిద్రపట్టు: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రకు వెళ్లడం మరియు లేవడం.
- నిద్రా
వాతావరణం: నిద్రకు అనుకూలంగా, చల్లగా, చీకటి మరియు నిశ్శబ్దంగా గది ఉంచడం.
- ఆహార
అలవాట్లు: నిద్రకు ముందు భారీ భోజనాలు, కాఫీన్, ఆల్కహాల్ తక్కువగా తీసుకోవడం.
- స్క్రీన్
టైమ్ తగ్గించడం: నిద్రకు ఒక గంట ముందు
ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు ఉపయోగించకుండా ఉండటం.
2. ఆహారపు అలవాట్లు:
- సమతుల ఆహారం: సమతులతతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవడం.
- తక్కువ
కాఫీన్: కాఫీ, టీ,
సాఫ్ట్ డ్రింక్స్ వంటి కాఫీన్ పదార్థాలు తగ్గించడం.
- తేలికపాటి
భోజనం: రాత్రి తేలికపాటి మరియు హెల్తీ
స్నాక్స్ తీసుకోవడం.
3. వ్యాయామం (Exercise):
- నియమిత
వ్యాయామం: రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు
వ్యాయామం చేయడం, కానీ నిద్రకు ముందు కాకుండా, ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం సమయంలో చేయడం.
- యోగా మరియు
మెడిటేషన్: యోగా, ప్రాణాయామం
మరియు మెడిటేషన్ చేయడం ద్వారా మానసిక శాంతిని పొందడం.
4. మానసిక ఆరోగ్యం:
- స్ట్రెస్
మేనేజ్‌మెంట్: ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం కోసం
రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ అనుసరించడం.
- ఎమోషనల్
బాలాన్స్: ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ తగ్గించుకోవడం
కోసం కౌన్సెలింగ్, థెరపీ.
5. నిద్ర సహాయకాలు (Sleep Aids):
- నేచురల్
రెమెడీస్: క్యామొమైల్ టీ, లావెండర్
ఆయిల్ వంటి నేచురల్ సప్లిమెంట్స్ ఉపయోగించడం.
- విటమిన్
మరియు మినరల్స్: అవసరమైతే, డాక్టర్
సలహా మేరకు సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం.
6. వాతావరణం మార్చడం:
- సౌండ్
మిషన్లు: నిశ్శబ్ద వాతావరణం కోసం వైట్ నాయిస్
మిషన్ ఉపయోగించడం.
- మెమరీ ఫోమ్
పిల్లోస్: కంఫర్టబుల్ పిల్లోస్ మరియు మ్యాట్రెస్
వినియోగించడం.
7. ప్రొఫెషనల్ సలహా:
- మెడికల్
కండీషన్స్: నిద్రా అప్నియా, రెస్ట్‌లెస్
లెగ్స్ సిండ్రోమ్ వంటి సమస్యల కోసం డాక్టర్‌ను సంప్రదించడం.
- థెరపీస్: అవసరమైతే, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT)
వంటి థెరపీలు వినియోగించడం.
8. రెగ్యులర్ Routine:
- కూల్ డౌన్ Routine: నిద్రకు ముందు రిలాక్సేషన్ కోసం ఒక కూల్ డౌన్ రుటైన్ ఏర్పరచుకోవడం
(విడుదల చేసే యాక్టివిటీస్, పుస్తకాలు చదవడం).
ఈ సూచనలను
అనుసరించడం ద్వారా మీరు నిద్రలేమి సమస్యను తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మంచి నిద్రను
పొందవచ్చు.
గమనిక:- ఇందులో ఉన్న
సమాచారం మీకు ఒక అవగాహన మరియు సమాచార నిమిత్తం తెలియపరుస్తున్నాము. ఆరోగ్య
నిపుణులు,
అధ్యయనాల ప్రకారం ఈ వివరాలను అందించాం.
మీరు ఇందులోని అంశాలను పాటించేముందు మీ వయసురీత్యా, మీ
శరీరతత్వానికి మీకున్న ఇతర అనారోగ్య కారణాలు దృష్ట్యా సరైన వైద్య నిపుణులును
సందర్శించి మీరు దాని విధి విధానాలను తెలుసుకొని పాటించవలెను.
ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఏ చిన్న సమస్య ఉన్నా వైద్యులను
సంప్రదించడమే ఉత్తమ మార్గం. గమనించగలరు.