సామలు - Little Millet
భారత ఉపఖండ ప్రాంతంలో
సామలు చాలాకాలంగా సాగు చేస్తున్నారు.
సామల దిగుబడిలో భారత్ దే
అగ్రస్థానం.
భారత తూర్పు, దక్షిణ ప్రాంతాల్లో ప్రజలు
ఇప్పటికీ సామలను చాలాకాలం నుండి వినియోగిస్తున్నారు.
సామలుతో నేరుగా అన్నం
ఒండుకొని తింటుంటారు. దాంతోపాటు జావ, సామల పిండితో రొట్టెలు వంటి వంటకాలను కూడా తయారు
చేసుకుంటారు.
పోషకాలు:
సామల్లో పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు మరియు ప్రొటీన్లు
స్వల్పంగా కొవ్వులు ఉంటాయి.
విటమిన్:
విటమిన్ బి1, బి2, బి3,
బి5, బి6, B9,
Vitamin E వంటి విటమిన్లు, ఇంకా క్యాల్షియం,
ఫాస్ఫరస్, ఐరన్, జింక్, నియాసిన్ వంటి ఖనిజ లవణాలు
ఉంటాయి.
ఈ విటమిన్లు ఏ రకంగా ఉపయోగపడతాయో
చూద్దాం.
బి విటమిన్లు:
Thiamine - థయామిన్ (B1): జీవక్రియ శక్తికి మరియు నరాల పనితీరుకు అవసరం.
Riboflavin - రిబోఫ్లావిన్ (B2): శరీరానికి శక్తి ఉత్పత్తికి మరియు సెల్యులార్ పనితీరుకు ముఖ్యమైనది.
Niacin - నియాసిన్ (B3): ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.
Pantothenic Acid - పాంతోతేనిక్
యాసిడ్ (B5): కొవ్వు ఆమ్ల జీవక్రియలో ముఖ్యమైన కోఎంజైమ్-A
సంశ్లేషణకు కీలకం.
Pyridoxine - పిరిడాక్సిన్ (B6): అమైనో ఆమ్ల జీవక్రియ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి
మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల సృష్టిలో పాల్గొంటుంది.
Folate - ఫోలేట్ (B9): DNA సంశ్లేషణ మరియు మరమ్మత్తు కోసం అవసరం మరియు
పిండం అభివృద్ధికి గర్భాధారణ సమయంలో ముఖ్యమైనది.
Vitamin E : యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా
పనిచేస్తుంది, ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కణాలను దెబ్బతినకుండా
కాపాడుతుంది.
ఆరోగ్య లాభాలు:
1.
మిగతా చిరుధాన్యాల్లాగానే ఇవి కూడా తక్షణ శక్తినిస్తాయి. సామలు
తేలిగ్గా జీర్ణమవుతాయి. తేలికగా అరుగుతాయి. జీర్ణకోశ సమస్యలను నివారిస్తాయి.
2.
గ్లుటెన్ సరిపడని వారికి ఈ సామలు ప్రత్యామ్నాయ ఆహారంగా
ఉపయోగపడుతుంది.
3.
సామల్లో పుష్కలంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
4.
సామలలో ఉండే పీచు పదార్థం మలబద్ధకం సమస్యను ఇట్టే మాయం చేస్తుంది.
5.
స్థూలకాయం రాకుండా చూస్తుంది.
6. సామల్లో ఉండే ఫాస్పరస్ అధిక బరువును తగ్గించేందుకు తోడ్పడుతుంది.
కణాల్లో పునరుజ్జీవానికి తోడ్పడుతుంది. శరీరంలోని మలినాలను తొలగించే
డీటాక్సిఫికేషన్ ఫుడ్‌గా ఉపయోగపడుతుంది.
7. సామల్లో ఉండే నియాసిన్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.
8. శ్వాసకోస వ్యాధుల సమస్యలు ఉన్నవారు సామలు తీసుకోవడం వల్ల మంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
9. థైరాయిడ్,
బ్లడ్ కాన్సర్ వంటి తీవ్రమైన జబ్బులను కూడా నియంత్రిస్తుంది.
10.
ఆస్తమా ఉన్నవారికి ఈ ఆహారం మేలు చేస్తుంది.
11.
రక్తహీనతను అరికడుతుంది.
12. ఫైబర్ అధికంగా ఉండడం వల్ల డయాబెటీస్‌తో బాధపడుతున్న వారికి ఇది మంచి
ఆహారం. రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవల్స్‌ను నియంత్రిస్తుంది. గ్లూకోజ్ వేగంగా పెరగకుండా
తోడ్పడుతుంది. టైప్-2 డయాబెటిస్ రాకుండా అరికడుతుంది.
13. సామల్లో ఉండే అధిక మెగ్నీషియం వల్ల మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని
మెరుగుపరుస్తుంది. గుండె జబ్బులు, ఉబ్బసం వంటి వ్యాధుల ముప్పును గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.
14. టోకోఫెరోల్స్, టోకోట్రైనోల్స్, కెరటెనాయిడ్స్
పుష్కలంగా ఉంటాయి. కెరటెనాయిడ్స్ వ్యాధి నిరోధకతను పటిష్టం చేస్తాయి. ఇవి విటమిన్
ఏ గా రూపాంతరం చెందుతాయి. విటమిన్ ఏ కంటి
ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
15.
టోకోఫెరోల్స్, టోకోట్రైనాల్స్ విటమిన్ E కలిగి ఉంటాయి. నరాలు, కండరాలు, గుండె జబ్బులు రాకుండా, గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి. ఎర్ర రక్తకణాలు పాడవకుండా కాపాడుతాయి.
వృద్ధాప్య లక్షణాలు రాకుండా చేస్తుంది.
Nutritional Value of Little Millets
(Samalu) Per 100
grams
1. Energy: Approximately 207 calories
2. Carbohydrates: 67.0 grams
· Dietary Fiber: 7.6 grams
3. Protein: 7.7 grams
4. Fat: 4.7 grams
· Saturated Fat: 0.9 grams
· Monounsaturated
Fat: 1.6 grams
· Polyunsaturated
Fat: 1.4 grams
5. Vitamins:
· Thiamine (B1): 0.34 mg
· Riboflavin (B2): 0.1 mg
· Niacin (B3): 1.5 mg
· Pantothenic Acid (B5): 0.75 mg
· Pyridoxine (B6): 0.12 mg
· Folate (B9): 9.6 mcg
· Vitamin E: 0.29 mg
6. Minerals:
· Calcium: 17 mg
· Iron: 9.3 mg
· Magnesium: 114 mg
· Phosphorus: 220 mg
· Potassium: 162 mg
· Zinc: 1.2 mg
దుష్ప్రభావాలు:
జీర్ణక్రియ సమస్యలు:
ఈ సామలు తినేటప్పుడు
కొంతమంది జీర్ణ సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. ఇందులో ఉండే అధిక ఫైబర్ వల్ల కావచ్చు. ఇది
కొంతమంది వ్యక్తులలో కడుపు ఉబ్బరం లేదా గ్యాస్‌కు కారణం కావచ్చు.
పోషకాహార వ్యతిరేక కారకాలు:
ఇతర మిల్లెట్‌ల
మాదిరిగానే, సామలులో ఫైటిక్ యాసిడ్ మరియు టానిన్‌లు వంటి కొన్ని పోషక వ్యతిరేక కారకాలు
ఉంటాయి, ఇవి పోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. వీటిని
నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం లేదా వంట చేయడం వంటి సరైన తయారీ
పద్ధతులు ఈ పోషక వ్యతిరేక కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
పోషకాల అసమతుల్యత:
లిటిల్ మిల్లెట్
పోషకమైనది అయినప్పటికీ,
పోషకాహారం కోసం ఈ ఒక్క దానిపై మాత్రమే ఆధారపడటం మంచిది కాదు. అన్ని
అవసరమైన పోషకాలను అందించడానికి మిగతా రకాల వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా
ముఖ్యం.
గమనిక:- ఇందులో ఉన్న సమాచారం మీకు
ఒక అవగాహన మరియు సమాచార నిమిత్తం తెలియపరుస్తున్నాము. ఆరోగ్య నిపుణులు, అధ్యయనాల ప్రకారం ఈ
వివరాలను అందించాం.
మీరు ఇందులోని అంశాలను
పాటించేముందు మీ వయసురీత్యా, మీ శరీరతత్వానికి మీకున్న ఇతర అనారోగ్య కారణాలు
దృష్ట్యా సరైన వైద్య నిపుణులును సందర్శించి మీరు దాని విధి విధానాలను తెలుసుకొని
పాటించవలెను.
ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఏ
చిన్న సమస్య ఉన్నా వైద్యులను సంప్రదించడమే ఉత్తమ మార్గం. గమనించగలరు.